~丹楓~

首先，骨盆底肌是什麼？在哪裡？為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？

骨盆底肌，位於核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

photos放大顯示

從這張我手繪的圖片，可以看到骨盆底肌大致的位置。女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有的人是相反出現便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！

如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由於骨盆底肌是核心肌群的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。

筋肉媽媽額外補充：

關於陰道鬆弛，由於陰道「靠近外部的前三分一」為骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果鬆弛的部位為「靠近子宮的上三分之二」，就該由專業醫生評估，如何靠醫療手術改善鬆弛問題。

骨盆底肌會在什麼狀況下變弱？ 

因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！

• 懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
• 久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
• 體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
• 長期嚴重便秘的人。
• 老化後的肌力流失。

強化骨盆底肌的凱格爾運動 

首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於持久問題也可能獲得意想不到的改善！

怎麼做： 

• 坐在抗力球上，或是椅子上。
• 脊柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放鬆。
• 先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
• 收縮的方法A：想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
• 收縮的方法B：想像妳的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）
• 進階的收縮方法：放鬆時，想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
• 每次收縮至少五秒，逐漸練習收縮十秒，最後能停留到二十秒。
• 重複8-12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少三輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！

強化骨盆底肌的生產深蹲運動 

之前的文章提過，女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大，會發生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿後肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。

許多懷孕後的媽咪，想知道到底懷孕後，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產程更順利！但是，該怎麼做呢？

Birth Squat生產深蹲，沒運動經驗的孕媽咪也能做，但如果你已經有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。

怎麼做： 

• 由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
• 想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
• 保持這個姿勢，盡量拉長時間。
• 做兩到三次
• 進階：下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。

另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。

強化骨盆底肌的橋式運動 

橋式，同樣訓練臀大肌的肌力，也能同時訓練到我們的骨盆底肌。

怎麼做： 

• 仰躺於軟墊上，雙腳屈膝。
• 將臀部抬起，這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
• 這個動作的訣竅在於，抬起臀部時，臀部往內夾緊，而非往上抬高。

可以在動作時，雙膝中間夾一顆球或枕頭，臀部上抬時同時夾緊雙膝，以喚醒妳的骨盆底肌！